อาหารเสริมช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?

อาหารเสริมสำหรับการลดน้ำหนักมีมานานแล้ว แต่ความจริงเบื้องหลังพวกเขาคืออะไร?

อาหารเสริมช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่? หากคุณกำลังมองหาวิธีลดน้ำหนักสักสองสามปอนด์อยู่แล้วล่ะก็ เป็นคำถามที่คุณอาจพบว่าตัวเองกำลังครุ่นคิดอยู่ แต่เช่นเดียวกับผงโปรตีนที่ดีที่สุดโลกของอาหารเสริมอาจเป็นเขตที่วางทุ่นระเบิด ด้วยยาและยาหลากหลายชนิดที่อ้างว่าสามารถช่วยในการลดน้ำหนักที่ไม่ต้องการได้

แม้ว่าอาหารเสริมมักจะมีส่วนผสมที่ถือว่าเป็น ‘เครื่องเผาผลาญไขมัน’ ที่อาจช่วยกระตุ้นการลดน้ำหนักได้อีกเล็กน้อย แต่คณะกรรมการตัดสินว่าอาหารเสริมสำหรับการลดน้ำหนักเป็นสิ่งที่คุ้มค่าหรือไม่

อันที่จริง ผลการศึกษาล่าสุดที่ตีพิมพ์ในวารสารObesity(เปิดในแท็บใหม่)แนะนำว่าอาหารเสริมไม่ได้ให้ประโยชน์ในการลดน้ำหนักอย่างมากที่พวกเขามักจะเรียกร้อง และสุภาษิตโบราณที่ว่า ‘กินอาหารเพื่อสุขภาพในปริมาณน้อยๆ และเคลื่อนไหวมากขึ้น’ ยังคงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเข้าถึงและรักษาน้ำหนักให้เหมาะสมกับส่วนสูงของคุณ อายุและระดับกิจกรรม

บ่อยครั้ง อาหารเสริมสำหรับการลดน้ำหนักอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงต่างๆ ได้ รวมถึงบางอย่างที่อาจไม่น่าพอใจนัก แต่เป็นข่าวร้ายทั้งหมดหรือมีความจริงเบื้องหลังแนวคิดที่ว่าอาหารเสริมมีบทบาทในการลดน้ำหนักหรือไม่? เราถามนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนแล้ว — แต่ควรสังเกตว่าคุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอก่อนที่จะแนะนำอาหารเสริมตัวใหม่ลงในกิจวัตรการรับประทานอาหารของคุณ

• ที่เกี่ยวข้อง: อาหารที่ปราศจากกลูเตนสำหรับการลดน้ำหนัก: ข้อเท็จจริงหรือนิยาย?
• ที่เกี่ยวข้อง: การอดอาหารเป็นระยะเพื่อลดน้ำหนัก: สิ่งที่วิทยาศาสตร์พูด
• ที่เกี่ยวข้อง: คำแนะนำเกี่ยวกับอาหาร DASH สำหรับการลดน้ำหนัก

อาหารเสริมช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ?

Richard Tuckerนักโภชนาการที่ลงทะเบียน(เปิดในแท็บใหม่)เชื่อว่ามีศักยภาพสำหรับอาหารเสริมเพื่อช่วยลดน้ำหนักโดยอ้างถึงการวิจัยในAmerican Journal of Clinical Nutrition(เปิดในแท็บใหม่)ซึ่งแสดงให้เห็นว่าคาเฟอีน (อาหารเสริมยอดนิยมสำหรับการลดน้ำหนัก) ที่ได้รับในช่วงเวลาสองชั่วโมงในช่วง 12 ชั่วโมงสามารถช่วยเร่งการเผาผลาญได้ถึง 11% ในช่วงเวลานี้

“อย่างไรก็ตาม การบริโภคมากเกินไปสามารถบังคับให้คุณอดทนต่อผลกระทบน้อยลง” เขากล่าวเสริม

Richard Tucker, BSc, PGDip, MSc, SENrนักโภชนาการขึ้นทะเบียน

Richard Tucker เป็นนักโภชนาการ ที่ปรึกษา และนักสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่ขึ้นทะเบียน เขาได้รับประสบการณ์ระดับมืออาชีพมากกว่า 12 ปีในการทำงานกับลูกค้าที่หลากหลาย รวมถึงทีมรักบี้ระดับโลกและผู้เล่นรายบุคคล นักมวย นักสู้ MMA/UFC นักแข่งรถสูตรหนึ่ง นักเทนนิส และนักกีฬาความอดทน 

สารสกัดจากชาเขียวเป็นอีกหนึ่งส่วนผสมในการลดน้ำหนัก “สารสกัดจากชาเขียวมีคาเฟอีนสูงและ Polyphenol Epigallocatechin Gallate (EGCG) ซึ่งรวมกับคาเฟอีนสามารถเพิ่มความร้อนได้” เขากล่าว “พูดง่ายๆ ก็คือ ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรีเพื่อสร้างความร้อน”

ไฟเบอร์ ที่ ละลายน้ำได้ ยังพบได้ในอาหารเสริมลดน้ำหนักหลายชนิด มีประโยชน์ในการลดน้ำหนักเช่นกัน เนื่องจากจะลดระดับเกรลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนความหิวของเรา ขณะทำเช่นนั้น จะเพิ่มความอิ่มเอิบ ช่วยควบคุมความอยากอาหาร หยุดเราหยิบขนม หรือเพียงแค่กินมากเกินไปในช่วงเวลาอาหาร เส้นใยที่ละลายน้ำสามารถพบได้ในอาหารเช่นข้าวโอ๊ต แอปเปิ้ลและถั่ว 

• อ่านเพิ่มเติม: 11 อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์เพื่อสนับสนุนสุขภาพทางเดินอาหาร

ทักเกอร์กล่าวเสริมว่าโยฮิมบีนซึ่งมาจากเปลือกของต้นไม้ชนิดหนึ่ง อาจเป็นตัวกระตุ้นให้ลดน้ำหนักได้ แม้ว่าโดยทั่วไปจะใช้เป็นยาโป๊ แต่ก็สามารถ “ยืดอายุผลของอะดรีนาลินและดังนั้นจึงช่วยเพิ่มการสลายไขมันในร่างกาย” เขากล่าว

และถ้าคุณพบว่าตัวเองกำลังถามคำถาม ‘ โปรตีนดีต่อการลดน้ำหนักหรือไม่? ‘ คุณจะยินดีที่จะเรียนรู้ว่าคำตอบคือใช่ จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารสรีรวิทยา(เปิดในแท็บใหม่)ธาตุอาหารหลักที่อิ่มตัวนี้มีบทบาทที่เป็นประโยชน์ในการช่วยให้คุณเปลี่ยนน้ำหนักตัวที่แข็งกระด้าง  

ทักเกอร์กล่าวว่าโปรตีนช่วยเพิ่มความร้อนและลดความอยากอาหารด้วยการลดฮอร์โมนความหิว ghrelin “อาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ” เขากล่าว 

อย่างไรก็ตาม แม้ว่าส่วนผสมเฉพาะจะช่วยลดน้ำหนักได้ แต่ก็มีงานวิจัยน้อยมากที่จะสนับสนุนอาหารเสริมลดน้ำหนักได้จริง การทบทวนตามหลักฐานที่ตีพิมพ์ในวารสารโรคอ้วน(เปิดในแท็บใหม่)ไม่แนะนำว่า conjugated linoleic acid, pyruvate และ Irvingia gabonensis มี “ประโยชน์ที่เป็นไปได้สำหรับการลดน้ำหนัก” แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

อาหารเสริมสำหรับการลดน้ำหนักปลอดภัยหรือไม่?

แม้ว่าอาหารเสริมลดน้ำหนักจะปลอดภัยสำหรับการบริโภค แต่ทักเกอร์กล่าวว่าอาจมีผลข้างเคียงจากการบริโภคมากเกินไปหรือมากเกินไป ซึ่งรวมถึงอาการท้องร่วง อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น และอัตราเหงื่อที่เพิ่มขึ้น ซึ่งนำไปสู่การสูญเสียของเหลวและอาจทำให้ร่างกายขาดน้ำ 

“แนวทางของฉันจะเป็นแนวทาง ‘อาหารมาก่อน’ เสมอ การจัดการกับปัจจัยด้านไลฟ์สไตล์บางอย่าง เช่น ความสมดุลของพลังงานทั้งหมดของคุณ — แคลอรี่เทียบกับแคลอรี่ออก — และมุ่งเน้นไปที่อาหารที่สามารถจัดการได้และที่สำคัญที่สุดคือความยั่งยืน” เขากล่าว “อย่างไรก็ตาม การแนะนำส่วนผสมเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ยั่งยืนอาจส่งผลดีต่อการลดน้ำหนักต่อไป”

แต่อย่างที่ทักเกอร์อธิบาย คุณไม่จำเป็นต้องจัดหาส่วนผสมเหล่านี้ผ่านอาหารเสริม

“กาแฟหรือชาเขียวเข้มข้นสองถ้วยต่อวันก็เพียงพอแล้วและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าการลดน้ำหนักโดยเฉพาะ”

กลยุทธ์การลดน้ำหนักที่นักโภชนาการอนุมัติ

หากคุณหวังจะลดน้ำหนักโดยไม่ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารลดน้ำหนัก มีหลายสิ่งที่คุณทำได้ รวมถึงการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตต่างๆ เพื่อช่วยให้น้ำหนักลดลงอย่างต่อเนื่อง 

ทั้งหมดอาจดูเหมือนชัดเจน หรืออาจเป็นคำแนะนำที่คุณเคยได้ยินมาก่อน อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้มักจะเป็นข้อพิสูจน์ที่ค่อนข้างโง่เขลา

ทักเกอร์กล่าวว่าประการแรก สิ่งสำคัญคือต้องให้ความสำคัญกับปริมาณแคลอรีสูงสุดที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ได้รับแคลอรีที่ไม่เพียงพอ การขาดแคลอรีมักจะเป็นความต้องการพื้นฐานสำหรับน้ำหนัก หากคุณบริโภคน้อยกว่าที่เผาผลาญอย่างสม่ำเสมอ คุณจะอยู่ในภาวะขาดแคลอรีและคุณควรลดน้ำหนัก 

เพื่อคำนวณจำนวนแคลอรีที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน จากนั้นแคลอรีที่คุณจำเป็นต้องใช้ในการลดน้ำหนัก คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณแคลอรีออนไลน์(เปิดในแท็บใหม่). ติดตามการรับประทานอาหารในแต่ละวันได้ในแอป เช่น MyFitnessPal

อีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยลดน้ำหนักได้คือการเพิ่ม NEAT ซึ่งย่อมาจากthermogenesis กิจกรรมที่ไม่ออกกำลังกาย นี่คือพลังงานที่เราใช้ (และแคลอรีที่เราเผาผลาญ) ในการทำสิ่งต่างๆ ที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย การนอนหลับ หรือการกิน อาจเป็นพลังงานที่เผาผลาญขณะทำความสะอาดบ้าน ช็อปปิ้ง หรือแม้แต่ทำเตียง

เมื่อพูดถึงอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก ทักเกอร์กล่าวว่าควรเน้นการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้น (เนื้อสัตว์ ปลา เนื้อขาว ไข่) เพื่อเพิ่มความร้อน (การเผาผลาญแคลอรี่) เพิ่มความอิ่ม และเพื่อช่วยรักษาและสร้างกล้ามเนื้อติดมัน เนื้อเยื่อ. รวมอาหารเช่นเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ เต้าหู้ และอาหารจากนม 

เขายังแนะนำให้เพิ่มปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำในอาหารของคุณจากผักและผลไม้ สุดท้าย การนอนหลับเป็นหนึ่งในปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก 

“จัดลำดับความสำคัญที่จะได้รับเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืน” ทักเกอร์กล่าว เมื่อเราอดนอน งานวิจัยที่ตีพิมพ์โดยSleep Foundation(เปิดในแท็บใหม่)ได้แสดงให้เห็นว่ามีฮอร์โมนความหิวเพิ่มขึ้นทำให้เรากินมากขึ้น รูปแบบการนอนหลับที่ดีอย่างต่อเนื่องสามารถช่วยควบคุมความอยากอาหารของเรา และยังช่วยให้เรามีพลังงานเพียงพอในการออกกำลังกายและเคลื่อนไหว ซึ่งสามารถช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักของเราได้

บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้นและไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้คำแนะนำทางการแพทย์

หน้าแรก